La santé

7 exercices X 10 minutes par jour = minceur pendant 4 semaines

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Il est parfois difficile de choisir des exercices qui aideront à tonifier les muscles abdominaux ou, par exemple, la ceinture scapulaire. Il est encore plus difficile de trouver le temps de les compléter! Mais il existe 7 exercices simples dans lesquels travaillent absolument tous les muscles du corps, et il ne faudra pas plus de 10 minutes par jour pour s’entraîner!

1. Planck

Planck est un excellent exercice pour pomper les fesses, le dos et les bras. En seulement 60 secondes, il réchauffe tout le corps et est étonnamment simple à réaliser.

Pour faire le bar selon toutes les règles:

  • Mettez vos paumes dans la serrure.
  • Écartez vos coudes de la largeur des épaules.
  • Redressez votre dos et assurez-vous que vos fesses sont tendues tout au long de l'exercice.
  • Maintenez la position pendant 60 secondes.

2. Pushups

Les pompes sont idéales pour maintenir les muscles de la poitrine et des bras. Pour tout faire correctement:

  • Écartez vos bras de la largeur des épaules sur le sol.
  • Descendez jusqu'à ce que l'épaule soit dans une position parallèle au sol.
  • Revenez à la position de départ.

3. Squats

Pour effectuer des squats:

  • Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Mettez vos mains devant vous dans la serrure.
    Ne pas arrondir le dos pour ne pas surcharger le bas du dos. Gardez votre posture droite.
  • Tirez légèrement les hanches vers l'arrière et commencez à plier les genoux. Vos genoux doivent être exactement au-dessus de vos orteils.
  • Ramenez votre bassin comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
  • Essayez de baisser le bassin sous les genoux.

4. tourne avec le ballon

Voici un autre excellent exercice pour vous. Tout ce que vous devez faire:

  • Tiens-toi dos au mur.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Prenez le ballon médical (medball) et tenez-le au niveau de la poitrine.
  • Tournez lentement sur les côtés en tenant la balle devant vous.

5. Exercice "À quatre pattes."

C'est un excellent exercice pour les fesses et les hanches. Pour de meilleurs résultats, utilisez des poids de manchette pour les jambes et les bras.

  • Tenez-vous à quatre pattes, la distance entre les paumes est la largeur des épaules.
  • Votre corps devrait former une ligne droite, du haut de la tête au coccyx.
  • Tirez doucement et redressez votre jambe gauche.
  • Dans le même temps, redressez votre main droite devant vous.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ.
  • Faites l'exercice avec votre pied droit et votre main gauche.

6. Exercice "Beetle Asleep"

Malgré son nom étrange, cet exercice renforcera également vos muscles. Pour l'exécuter, vous devrez adopter une position qui ressemble à un scarabée couché sur le dos. Drôle, ne discutez pas, mais nous vous recommandons fortement d'essayer!

  • Allongez-vous sur le dos, tendez les bras devant vous et touchez vos genoux avec vos paumes.
  • Abaissez la jambe droite de manière à ce qu'elle touche presque le sol tout en allongeant la main droite vers l'arrière. La main gauche et le pied restent dans la même position.
  • Revenez à la position de départ, puis traversez le côté gauche.

7. Exercice "chien face cachée"

Si vous connaissez la posture de yoga «Chien à l'envers», vous serez heureux de trouver du temps pour cet exercice dans votre routine quotidienne. Cela aidera parfaitement à travailler les muscles du dos, des fesses et des hanches.

  • Levez-vous à quatre pattes, transférez le poids sur vos pieds.
  • Soulevez une jambe, comme sur la photo du haut.
  • Pliez cette jambe en levant le genou contre la poitrine.
  • Répétez de l'autre côté.

Plan de 4 semaines.

Maintenant que vous avez 7 exercices, suivez le plan de 4 semaines pour donner du tonus et de la forme au corps!

Semaine 1:

Dans les 6 jours:

  • 2 minutes du bar;
  • Push ups 1 minute;
  • 1 minute "dendroctone du sommeil";
  • 1 minute "chien face cachée";
  • 1 minute tourne avec le ballon;
  • 2 minutes de planche.

Faites une pause entre les exercices dans 10 secondes.

Semaine 2:

Variez les blocs d’exercice suivants pendant 6 jours.

Bloc 1:

  • 3 minutes de planche;
  • 3 minutes "Beetle Asleep";
  • 3 minutes "chien museau."

Faites une pause entre les exercices dans 15 secondes.

Bloc 2:

  • 3 minutes tourne avec le ballon;
  • 3 minutes de pompes;
  • 3 minutes "chien museau."

Une pause entre les exercices pendant 15 secondes.

Semaine 3: Répéter les exercices de la 1ère semaine.

Semaine 4: Répétez l'exercice pour la 2e semaine.

Si vous commencez à faire de l'exercice 10 minutes par jour chaque jour, en 4 semaines, vous vous sentirez mieux et vous sentirez mieux que jamais! Bonne chance!

Regarde la vidéo: 7 Exercices Qui Transformeront ton Corps En Seulement 4 Semaines (Août 2020).

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